جدول المحتويات
جدول المحتويات
البيوتين، وهو فيتامين ب، يلعب دورًا في وظائف الجسم المختلفة. إنه يدعم إنتاج الطاقة ونمو العضلات وإصلاح العضلات - جميع الجوانب المهمة للصحة البدنية والأداء الرياضي.
يُعرف البيوتين أيضًا باسم فيتامين B7، وهو أحد الفيتامينات الأساسية التي تشكل مركب فيتامين ب. مثل فيتامينات ب الأخرى، يلعب البيوتين دورًا رئيسيًا في دعم عملية التمثيل الغذائي من خلال المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك، وجد أن البيوتين مهم بشكل خاص للحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر. كما تدعم هذه المغذيات الدقيقة وظيفة الكبد المناسبة.
تبلغ القيمة اليومية الموصى بها للبيوتين للبالغين حوالي 30 ميكروغرامًا - وهذا بالتأكيد أقل من القيمة اليومية الموصى بها للمغذيات الدقيقة الأخرى، ولكن هذا لا يعني أن استهلاك البيوتين في النظام الغذائي أقل أهمية. علاوة على ذلك، مثل فيتامينات B الأخرى وفيتامين C، فإن البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، يتم إفراز البيوتين الزائد في البول، ولا يستطيع جسمك تخزين البيوتين.
لذلك، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البيوتين بشكل منتظم لضمان حصولك على إمدادات جاهزة من هذا الفيتامين الداعم للطاقة.
تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على نسبة عالية من البيوتين، مثل البيض، وكذلك الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبقوليات (الفول والبازلاء) والبطاطا الحلوة.
بشكل عام، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا، فليس من الصعب جدًا استهلاك القيمة اليومية للبيوتين، ولكن أولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا قد يرغبون في التفكير في الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على البيوتين، أو مكمل فيتامين ب المركب، أو مكمل البيوتين المستقل.
فيما يلي أهم الأطعمة الغنية بالبيوتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
غالبًا ما يُطلق على البيض غذاء الطبيعة المثالي لأنه يحتوي على مصدر كامل للبروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
لسوء الحظ، بسبب الرسائل المختلطة حول المخاطر الصحية المرتبطة بالكوليسترول، إلى جانب الرغبة في تقليل تناول الدهون، يستهلك الكثير من الناس بياض البيض فقط ويتخلصون من صفار البيض. ومع ذلك، وبصرف النظر عن البروتين، فإن بياض البيض يخلو من معظم العناصر الغذائية القوية الموجودة في البيض - صفار البيض هو كنز من المغذيات الدقيقة مثل فيتامين د واللوتين.
صفار البيض هو أيضًا أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البيوتين. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية)، يوفر صفار بيضة واحدة كبيرة أكثر من 25٪ من DV (القيمة اليومية) للبيوتين، مع 7.8 ميكروغرام مثير للإعجاب.
الأومليت المصنوع من ثلاث بيضات سيوفر لك أكثر من 3⁄4 من احتياجاتك اليومية من البيوتين.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يوفر 100 جرام من اللوز الخام الكامل 57 ميكروغرامًا من البيوتين، وهو ما يقرب من ضعف DV للبيوتين. ومع ذلك، فإن 100 جرام من اللوز تساوي حوالي 3/4 كوب، وهي حصة كبيرة جدًا. الحصة الأكثر شيوعًا، وهي ربع كوب من اللوز، توفر 19 ميكروغرامًا من البيوتين، والذي لا يزال يمثل أكثر من 50٪ من DV.
المكسرات الأخرى غنية أيضًا بالبيوتين، على الرغم من أنها ليست مليئة بهذه المغذيات الدقيقة مثل اللوز. ضع في اعتبارك إضافة الجوز والبقان و الصنوبرts إلى نظامك الغذائي لتنويع كمية الجوز التي تتناولها مع الاستمرار في الحصول على مصدر جيد للبيوتين.
بعض البذور مليئة أيضًا بالبيوتين. بذور عباد الشمس هي واحدة من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البيوتين وتعد وجبة خفيفة رائعة أثناء المشي أو أثناء التنقل.
غالبًا ما يوصف السلمون بأنه أحد أكثر الأسماك صحة بسبب تركيز أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والمضادة للالتهابات.
توفر شريحة 3 أوقية من السلمون المطبوخ أيضًا 5 ميكروجرام من البيوتين.
يمكن أن يكون السردين ذا مذاق مكتسب بعض الشيء، لكن هذه السمكة الدهنية الصغيرة هي مصدر قوة غذائية.
يوفر السردين أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، يوفر 100 جرام من السردين ما يقرب من 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من البيوتين
كبد البقر وكبد الدجاج ليسا على قائمة الأطعمة المفضلة لكثير من الناس. ومع ذلك، فإن الكبد مليء بالحديد والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى. وفقًا للبيانات الغذائية، توفر 3 أونصات من كبد البقر المطبوخ أكثر من 100٪ من القيمة اليومية للبيوتين، كما أن كبد الدجاج يحتوي على نسبة أعلى من البيوتين، مما يوفر أكثر من أربعة أضعاف القيمة اليومية في 3 أوقية.
بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين أ، تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا نباتيًا جيدًا أو نباتيًا للبيوتين. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يوفر نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة 2.4 ميكروغرام من البيوتين (حوالي 8٪ من DV).
نادرًا ما توجد قوائم بالأطعمة الصحية للأطعمة الغنية ببعض العناصر الغذائية التي لا تشمل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ. تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصادر رائعة لفيتامين C وفيتامين A وفيتامين K والحديد.
بعض الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، هي أيضًا مصادر غذائية جيدة للبيوتين.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي 100 جرام من السبانخ الناضجة على 4.25 ميكروغرام من البيوتين، بينما توفر نفس الكمية من السبانخ الصغيرة 1.66 ميكروغرام.
عند الحديث عن الأطعمة النباتية الغنية بالبيوتين والتوفو والإدامامي ومنتجات الصويا الأخرى توفر البيوتين. على سبيل المثال، تحتوي حصة 3/4 كوب (100 جرام) من فول الصويا الكامل على 19.3 ميكروجرام من البيوتين، أي ما يقرب من 2⁄3 من DV. عند تناول فول الصويا، ابحث عن فول الصويا العضوي غير المعدّل وراثيًا.
البقوليات، مثل الفول والبازلاء والعدس، هي أيضًا من بين أفضل المصادر الغذائية للبيوتين. ستحصل أيضًا على الكثير من الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم. ضع في اعتبارك أن الفول السوداني، الذي غالبًا ما يُصنف على أنه مكسرات، يندرج بالفعل ضمن عائلة البقوليات.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص على ما يقرب من 5 ميكروجرام من البيوتين، أو 17٪ من DV.
أنواع معينة من الفطر هي أيضًا مصادر جيدة للبيوتين. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (70 جرامًا) من الفطر المفروم والطازج على 5.6 ميكروغرام، وهو ما يعادل تقريبًا DV. إذا كنت تفضل الفطر المعلب، فإن حوالي 20 كبسولة أو 120 جرامًا من الفطر المعلب توفر حوالي 10٪ من القيمة اليومية للبيوتين.
يُعتقد أن البيوتين الموجود في الفطر يساعد على حماية هذه الفطريات الصالحة للأكل من الحيوانات المفترسة والطفيليات.
تحتوي خميرة بروير، التي تُستخدم في صنع البيرة والخبز المخمر، على كمية مناسبة من البيوتين، وكذلك الخميرة الغذائية، التي تستخدم في العديد من الأجبان النباتية. على سبيل المثال، توفر 2 ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية أكثر من 50٪ من DV.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدامه، فتخيل أنه مشابه لتطبيقات جبن البارميزان. يمكنك رشها على السلطات أو أطباق المعكرونة أو الحساء أو حتى الفشار.
كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية الأخرى، يمكنك أيضًا العثور على البيوتين في المكملات الغذائية. تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على البيوتين، وكذلك أي مركب من فيتامين ب. هناك أيضًا مكملات البيوتين المستقلة إذا كنت بحاجة إلى جرعة عالية من البيوتين.
بشكل عام، تحتوي الكثير من الأطعمة الحيوانية والنباتية على البيوتين، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية كمية البيوتين الخاصة بك أو لديك مخاوف غذائية أخرى، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
